Avena superalimento económico y saludable Foto de Comida creado por jcomp - www.freepik.es

Avena: Uno de los superalimentos más económicos

Hoy en día, la avena es uno de los ingredientes más utilizados en la cocina, no solo por ser un alimento de bajo costo (un kilo de avena te puede costar en 20 y 25 pesos mexicanos) y fácil de conseguir, también por la gran cantidad de propiedades que benefician nuestra salud.

La avena es tan multifacética que puede implementarse tanto en el desayuno como en la comida y en la cena, pues a diferencia de lo que se piensa, comer avena por las noches nos puede ayudar a descansar mejor. Se diferencía del resto de los cereales por ser uno de los más ricos en proteínas vegetales, vitamina B y grasas insaturadas. Necesitas cerca de 100 gramos de avena para cubrir el 40% de las necesidades diarias de vitamina B1 (necesaria para el buen funcionamiento del cerebro y sistema nervioso).

Este cereal es una poderosa fuente de vitamina B, magnesio y fibra, es indispensable para la buena salud de nuestro sistema nervioso ya que contiene avenina y trigonelina, dos tipos de proteínas vegetales que nos ayudan a reducir el nerviosismo, la agitación mental y la ansiedad que se puede acumular durante el día, por lo cual se recomienda en la cena, pues ayuda a dormir mejor y tener un sueño reparador.

Pero como anteriormente lo comentamos este superalimento es tan multifacético que lo puedes incorporar de muchas formas en la dieta diaria de tu familia, incluso puedes hacer leche de avena para los licuados o preparar agua de avena. Por eso el día de hoy te compartimos algunas recetas económicas y deliciosas que puedes preparar con avena.



Preparar 1 litro de leche de avena

La leche de avena es una bebida vegetal perfecta si eres intolerante a la lactosa o si buscas una alternativa a la leche de vaca, te servirá también para postres y otras recetas que requieren leche de vaca, es mucho más saludable y económica que las que venden en los supermercados.

Ingredientes:

  • Media taza de copos de avena (enteros o suaves)
  • 1 litro de agua
  • 1 pizca de sal (para potenciar el sabor dulce de la avena)

Preparación:

  1. Pon a remojar la avena con un poco de agua durante 4 u 8 horas. La puedes dejar reposando en el refrigerador con una taza de agua por media taza de avena.



  2. Nota: Remojar la avena es muy importante para eliminar el ácido fítico contenido en los cereales, este ácido puede producir deficiencias minerales y pérdida de calcio. el remojo produce la activación de las enzimas, lactobacilos y otros componentes que descomponen y neutralizan el ácido fítico.


  3. Pasado el tiempo de remojo, tiramos el agua y enjuagamos la avena. La colocamos en una olla junto con una pizca de sal y un litro de agua, y la cocinamos por 8 minutos a temperatura media. Si lo deseas puedes agregar una cucharadita de aceite de coco para darle un sabor distinto. Dejamos reposar para que se enfríe.

  4. Licuamos la mezcla por unos segundos hasta que quede homogénea.

  5. Colamos la mezcla para retirar los grumos de avena que quedan (estos se pueden usar para agregar un toque extra de fibra a tus licuados o para preparar galletas de avena).

  6. Si notas que la leche queda muy espesa, puedes agregar agua hasta que tenga la consistencia que deseas, cuando esté lista puedes canela, vainilla o la especia de tu preferencia para darle un toque de sabor diferente y el endulzante que gustes.

  7. Conservarla en refrigeración y se mantendrá en buen estado durante 4 a 5 días en la parte más fría del refrigerador.



Preparar agua de avena

Beber agua de avena tiene múltiples beneficios a nuestra salud: mejora el sistema digestivo, ayuda a bajar de peso ya que te da sensación de saciedad, reduce los niveles de glucosa y colesterol, es depurativa lo que mejora el tránsito intestinal y te mantiene lleno de energía por más tiempo. Su preparación es muy similar al procedimiento para hacer leche de avena, solo cambian las cantidades.

Ingredientes:

  • 1 taza de avena
  • 2 litros de agua
  • 1 cucharada de miel de abeja (o endulzante de tu preferencia)
  • 1 cucharada de esencia de vainilla (opcional)
  • 1 cucharadita de canela en polvo

Preparación:

  1. Ponemos a remojar la avena con un poco de agua durante 4 u 8 horas, agregamos agua hasta cubrir la avena.

  2. Transcurrido el tiempo de remojo, tiramos el agua y enjuagamos la avena.

  3. Agregamos a la licuadora la avena, una cucharadita de canela, una cucharadita de miel y una cucharadita de esencia de vainilla, agregamos un poco de agua y licuamos.

  4. Seguimos agregando agua poco a poco para que se licúen bien todos los ingredientes.

  5. Cuando todo esté bien incorporado, ponemos a refrigerar para disfrutarla bien fría.



Tortitas de avena con zanahoria

Esta es una receta para la hora de la comida, las tortitas de avena con zanahoria son muy saludables, económicas, fáciles de preparar, con muy poca grasa y deliciosas, toma nota.

Ingredientes:

  • 1 y media taza de hojuelas de avena
  • media taza de agua caliente
  • 3 zanahorias peladas y ralladas
  • 2 dientes de ajo picados
  • media cebolla picada finamente
  • media taza de queso fresco desmenuzado
  • 1 huevo
  • un cuarto de manojo de perejil
  • sal y pimienta al gusto

Preparación:

  1. Mezcla en un tazón la zanahoria con la avena, sal, pimienta y el agua caliente, deja reposar por 15 minutos.

  2. Sofríe en un sartén con poquito aceite, la cebolla y el ajo, durante 2 minutos, retiralos del fuego y agregalos a la mezcla.

  3. Incorpora el queso rallado, el huevo, perejil y revuelve hasta que todo quede perfectamente incorporado. Quedará una mezcla húmeda.

  4. Calienta el sartén que usaste para la cebolla y agrega un poco más de aceite.

  5. Con una cuchara, lleva al sartén caliente porciones de la mezcla de avena, dale forma con la misma cuchara y deja que se cocine a fuego medio, 5 minutos por cada lado o hasta que se vean doradas.

  6. Acompaña este platillo con ensalada y arroz.

Recuerda que, como todos los alimentos, incluir la avena en la dieta de tu familia debe hacerse de manera gradual y no de un día para otro. Nada es bueno en exceso.


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