Ejercicios y técnicas para relajación muscular y mental, dolor muscular

5 ejercicios para lograr la relajación muscular y mental

¡Relájate! El 15 de agosto se celebra el Día Mundial de la Relajación, y este año se ha caracterizado por ser uno de emociones fuertes y situaciones estresantes, así que practicar la relajación es algo necesario para mejorar tu salud física, mental y emocional. Y es que como lo hemos visto en artículos anteriores el estrés es uno de los principales detonantes de enfermedades y afecciones como dolores musculares, presión arterial alta, problemas cardíacos, obesidad e incluso diabetes.

Beneficios de la relajación

Cualquier tipo de descanso que le brindemos a nuestro cuerpo y mente nos traerá grandes beneficios, entre otras cosas, nos ayuda a reorganizar nuestras funciones físicas y mentales, algo así como reiniciar una computadora. Cuando nos relajamos, depuramos nuestro cuerpo y mente, nos liberamos de las tensiones y nuestro organismo se equilibra para no sufrir algún tipo de colapso que ponga en peligro nuestra salud.

Importancia del sueño reparador: Cuando llegamos a las fases 3 y 4 del sueño No REM junto con el sueño REM, nuestros músculos se relajan, la energía se restablece; y nuestro organismo y cerebro se energizan.

Practicar ejercicios de relajación ayuda a que tus niveles de tensión muscular y mental se reduzcan, contribuye a modular el dolor y controlar el malestar general, por lo que es recomendable aprender y practicar técnicas de relajación, principalmente cuando nos encontramos en momentos de estrés.

El objetivo principal de los ejercicios de relajación es mantener el control de nuestras sensaciones al enfrentar situaciones estresantes y lograr mantener un estado relajado y de bienestar en general. Al mismo tiempo, la práctica correcta de alguna técnica de relajación nos va a permitir alejar de nuestra mente los pensamientos inquietantes que causan estrés y ansiedad.

Por todo lo anterior, el día de hoy te compartimos diferentes técnicas de relajación que puedes integrar a tu vida diaria, de acuerdo a tus ocupaciones y necesidades:


Ejercicios y técnicas para relajación muscular y mental. Relajación muscular progresiva de Jacobson

1 | Relajación muscular progresiva de Jacobson

Esta técnica de relajación es una de las más usadas y recomendadas en la actualidad gracias a su aplicabilidad en la vida diaria y a todos sus beneficios. Cuando nos enfrentamos a momentos de estrés o ansiedad en la vida, nuestro cuerpo responde con tensión muscular, la Relajación Muscular Progresiva o de Jacobson (o Jackobson) es una técnica que nos ayudará a aliviar la tensión y dolor muscular. Este método se ha usado eficazmente para controlar la ansiedad y el estrés, reducir los síntomas de algunos dolores crónicos, y aliviar el insomnio.

Esta técnica fue creada por Edmund Jacobson en la década de los 30’s y la premisa es que la calma mental se logra por medio de la relajación física. El método puede ser aprendido por cualquier persona en siete semanas y solo se necesitan de 10 a 20 minutos diarios para practicar.

Los ejercicios de relajación muscular progresiva de Jacobson consisten básicamente en tensar y relajar los 16 grupos musculares de nuestro cuerpo de manera ordenada y siguiendo el ritmo de nuestra respiración.

Las fases de la relajación progresiva son las siguientes:

1 • Semana 1 y 2. Practicar diariamente el tensar (durante 5 o 7 segundos) y relajar los músculos.

2 • Semana 3. El tiempo para relajarse se acorta.

3 • Semana 4. Se ha aprendido a relajar los músculos sin tensión previa.

4 • Semana 5 y 6. Se aprende a tener relajados los músculos mientras se hacen otras actividades.

5 • Semana 7. Se practica la relajación rápida de los músculos, varias veces al día en situaciones no estresantes.

6 • Después de la semana 7. se tiene que aplicar la técnica en momentos que causan ansiedad o estrés, iniciando por las menos a las más estresantes, cuando se controlan las situaciones más sencillas, se pasa a la siguiente.


Ejercicios y técnicas para relajación muscular y mental. Respiración Diafragmática o abdominal

2 | Respiración diafragmática

La respiración es una pieza clave al momento de relajarnos. El diafragma es el músculo que se encuentra debajo de las costillas y arriba del estómago, cuando practicamos una respiración diafragmática o abdominal, el aire que entra hace que nuestro estómago se mueva hacia adelante en lugar de nuestro pecho. El resultado es una respiración lenta, uniforme y profunda.

Los beneficios de la respiración diafragmática son: la reducción del dolor, reducción de la tensión muscular, ayuda con el ritmo cardíaco, hace que la respiración sea más lenta y reduce el estrés y la ansiedad.


Ejercicios y técnicas para relajación muscular y mental. Yoga

3 | Yoga

Uno de los primeros beneficios que se perciben al empezar a practicar yoga es el aumento de la flexibilidad, la cual, entre otras cosas, ayuda a evitar lesiones. Es probable que en un principio el cuerpo esté rígido, lo que se percibe con más claridad en las torsiones, pero, con la constancia, estas posturas son las mejores aliadas para aumentar la flexibilidad. Es fundamental cuidar la alimentación, que debe ser rica en minerales como el azufre y el magnesio y en grasas Omega 3. A medida que aumenta la flexibilidad, desaparecen muchos de los dolores musculares provocados por las tensiones y por las malas posturas.


Ejercicios y técnicas para relajación muscular y mental. Meditación

4 | Meditación

La meditación va más allá de silenciar nuestro cerebro, se basa principalmente en la forma correcta de respirar para oxigenar cada una de las partes de nuestro cuerpo, tener una conciencia clara acerca de la vida. Puede producir un estado de relajación que reduce la frecuencia cardíaca, hace más lenta la respiración y reduce la presión arterial. Se ha comprobado que existen técnicas de meditación para disminuir el dolor crónico.

5 | Ten un día analógico

La tecnología nos facilita mucho la vida pero también genera mucho estrés y puede evitar que nos relajemos totalmente cuando lo estamos intentando. Por lo que es muy recomendable apagar nuestro celular y desconectarnos de las redes sociales y cualquier aparato con acceso a internet por lo menos durante 24 horas. Inténtalo y seguro te sentirás un poco más relajado.

Ahora ya tienes varias opciones para celebrar el Día Mundial de la Relajación, elige la que más se adapte a tus necesidades.


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