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Lunch escolar fácil y saludable para los niños

La alimentación de los pequeños es algo que a los padres siempre les preocupa, es indispensable para su correcto desarrollo, pues se encuentran en una etapa en donde su organismo es capaz de aprovechar todos los nutrientes que llegan a su estómago, de ahí la importancia de vigilar toda su alimentación.

Sin embargo, los padres no pueden estar pendientes de lo que sus hijos se llevan a la boca las 24 horas, ya que existen momentos, como el horario escolar, en los que no pueden controlar la cantidad de chucherías que comen. Lo que sí pueden hacer es planear un lunch escolar delicioso, que le aporte los nutrientes y energía necesaria para continuar con su día.

Enviar lunch a los niños para la escuela es mucho mejor opción que dejarlos elegir comprar lo que se les antoje a la hora del recreo, no sólo te va a salir más económico, además es mucho más seguro para la salud de los pequeños, en esta época donde la mejor opción es evitar cualquier tipo de contacto e intercambio de dinero y monedas. Ahora si la pregunta es ¿qué le preparo de lunch a mi hijo para la escuela? aquí te resolveremos esa duda.

Los niños están en constante movimiento y para su nivel de actividad requieren consumir suficientes calorías durante el día, sin embargo tiene un estómago muy pequeño por lo que debemos tener cuidado de no saturarlo de comida. Lo que los pequeños necesitan es consumir porciones pequeñas frecuentemente y por eso necesitan comer cinco veces al día: desayuno, comida, cena y un refrigerio entre cada comida.

El lunch escolar jamás debe sustituir el desayuno o la comida del pequeño, pues esto puede traer consecuencias en su salud, como sobrepeso o desnutrición, por eso también es importante cuidar que su lunch no sea demasiado pesado como para que no tenga hambre a la hora de la comida.


Tips para armar un lunch escolar saludable

Para que el lunch de tu pequeño sea adecuado y saludable, lo ideal es que contenga lo siguiente:

  • Ten en cuenta los gustos y preferencias de tu pequeño o pequeña, permítele participar en la elección de los alimentos que llevará su lunch.
  • Arma un plan semanal de menús para asegurar que tengas todo lo necesario para preparar cada comida, y evitar que te agarren las prisas.
  • Un lunch saludable debe llevar: agua, fruta (en jugo natural o porción), vegetales, cereales (pan, tortilla, galleta, avena, etc.), proteína (queso, huevo, jamón, pollo, lácteos, etc.) y, de acuerdo a su actividad física, algún dulce (galletas, chocolate)
  • El lunch debe incluir dos o tres alimentos sólidos y algún líquido, siempre en porciones adecuadas, a excepción del agua que siempre debe ser según las necesidades de tu pequeño.
  • Evita cualquier cosa que tenga exceso de azúcares y grasas.
  • Incluye suficientes líquidos: agua natural (preferentemente), si prefiere agua de sabor que sea de fruta natural, ya que los jugos envasados y polvos saborizantes contienen más azúcar de lo normal.
  • Procura preparar el lunch de forma atractiva para que lo vea apetitoso y disfrute comerlo.

A continuación te compartimos algunas ideas del blog Las recetas de Laura para preparar un lunch escolar saludable y económico en este regreso a clases:


Sandwich de atún

Ingredientes:

  • 1 lata atún
  • verduras precocidas
  • 1 cucharada mayonesa
  • jugo de limón
  • pimienta
  • pan integral
  • Lechuga
  • palitos de pepino
  • palitos de zanahoria
  • 1/4 limón
  • chile en polvo
  • plátano

Preparación:

  1. Vierte el atún en lata en un recipiente y agregamos las verduras precocidas, la mayonesa, un poco del jugo de un limón, pimienta y revolvemos bien.

  2. Ponemos un poco de mayonesa a dos panes y posterior a esto pondremos la mezcla de atún en uno de los panes, un poco de lechuga y tapamos con el otro.

  3. Para complementar ponemos palitos de pepino y zanahoria, 1/4 de limón, chile en polvo y un plátano.

Ensalada de pollo con manzanas

Ingredientes:

  • pollo
  • 1/2 cucharada mayonesa
  • 1 cucharadita yogurt
  • manzana picada
  • apio picado
  • sal y pimienta
  • jugo de chile jalapeño opcional
  • Lechuga
  • galletas saladas
  • uvas
  • melón

Preparación:

  1. En un recipiente ponemos el pollo desmenuzado previamente cocido, media cucharada de mayonesa y una de yogurt, manzana y apio picado y revolvemos bien.

  2. Prueba y si le hace falta le puedes poner sal y pimienta al gusto, opcionalmente se le puede agregar jugo de chile jalapeño para darle más sabor.
  3. En el tupper ponemos una cama de lechuga fresca y arriba la ensalada de pollo.

  4. Complementamos el lunch con galletas saladas, uvas y melón.

Sandwich de jamón

Ingredientes:

  • pan integral
  • mayonesa
  • jamón de pavo
  • queso
  • Lechuga
  • Pepino
  • zanahoria
  • 1/4 limón
  • chile en polvo
  • manzana

Preparación:

  1. Le ponemos mayonesa al pan, colocamos jamón, queso y algo de lechuga y cerramos.
  2. Acompañamos con palitos de pepino, palitos de zanahoria, un poco de zanahoria rallada, limón y una manzana.

Otras opciones para lunch que le encantan a los niños:

Opción 1:

  • Molletes con frijol, queso fresco y jitomate
  • 2 duraznos medianos
  • Agua natural o jugo de frutas naturales

Opción 2:

  • Cubitos de queso fresco o panela
  • Figuritas de pan integral con crema de cacahuate
  • 1 taza de fresas
  • Agua natural o jugo de frutas naturales

Opción 3:

  • 1 taza de fruta de temporada con yogurt natural y una cucharada de miel
  • Palomitas de maíz hechas en casa
  • Agua natural o jugo de frutas naturales

Es común que los niños prefieran las golosinas o alimentos altos en grasas y azúcares (jugos envasados, galletas, pastelitos, dulces, papas fritas, etc.) como parte de su lunch escolar. En este sentido es importante no prohibirlos o etiquetarlos como alimentos buenos o malos, sino enseñarles a consumirlos responsablemente. Los niños deben saber que no tiene nada de malo comer golosinas o chucherías mientras sea en cantidades moderadas y el resto de los alimentos del día sean saludables y balanceados.


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