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Comidas económicas y rendidoras: 4 recetas de hamburguesas saludables

• Redacción
• May 28,2021

El 28 de mayo se celebra el día internacional de la hamburguesa, un platillo famoso a nivel mundial, en gran parte gracias a las cadenas de fast food que la han llevado a todos los rincones del planeta. A la gran mayoría de las personas nos encantan las hamburguesas, sin embargo sentimos algo de remordimiento cada vez que satisfacemos nuestro antojo, en parte por el gasto extra que implican y por otra parte porque no estamos seguros de la calidad de los ingredientes con que se preparan, principalmente en los establecimientos de comida rápida.

Lo más recomendable es preparar hamburguesas caseras para tener la tranquilidad de que los ingredientes que usamos son de calidad, además de ser mucho más económicas y rendidoras para toda la familia, pero ¿qué pensarías si te dijera que se puede hacer un pequeño cambio para que resulten unas hamburguesas mucho más económicas, aún más saludables y sin perder el delicioso sabor que las caracteriza?

Hoy te compartimos 4 recetas para que prepares “carne de hamburguesa” saludables, baratas y deliciosas.

Recetas de hamburguesas económicas y saludables:

1 • Hamburguesas de soya:

^{Foto de Directo al paladar - Hamburguesas de soya}

La soya es una importante fuente de nutrientes básicos para el organismo como las proteínas de buena calidad con los nueve aminoácidos esenciales, omega 3, 6, 9 y vitamina E, así como fibra soluble e insoluble.

Ingredientes:

• 200 gr de soja texturizada
• 3 cucharadas de harina de trigo integral
• 2 cucharadas de pan rallado
• 1 diente de ajo picado
• 1 cebolla pequeña picada
• 1 puñito de perejil picado
• 1 cucharada de vinagre
• aceite vegetal

Preparación:

1. Pon a remojar la soya en agua potable fría durante 15 a 20 minutos.


2. En un bol grande agregamos la cebolla y el ajo picados junto con el perejil, la harina, el vinagre y el pan rallado, los revolvemos perfectamente.


3. Cuando se cumpla el tiempo de remojo de la soya, la ponemos a escurrir, apretandola un poco con las manos para que salga toda el agua sobrante.


4. Cuando la soya esté bien escurrida, con un tenedor la vamos aplastando hasta deshacerla y que quede como carne molida.


5. En el bol donde tenemos el resto de los ingredientes, incorporamos la soya molida, sal y pimienta al gusto y mezclamos con la mano hasta que estén bien integrados.


6. Debemos obtener una textura compacta que nos permita formar las hamburguesas sin que se desbaraten, si consideras que necesitas mejorar la textura puedes agregar un poco más de harina.


7. Empieza a formar las bolitas con la masa y aplanalas para dar la forma de hamburguesa, con el grosor que prefieras.


8. Pasa las hamburguesas por el sartén caliente con un poco de aceite hasta que queden bien doraditas por ambos lados.


9. Prepara los bollos para hamburguesa y ten listos los jitomates, lechuga, queso y todo lo que le quieras poner a tus hamburguesas.

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2 • Hamburguesas de Avena:

^{Foto de Quaker - Oatmeal Burgers}

La avena es una poderosa fuente de vitamina B, magnesio y fibra, es indispensable para la buena salud de nuestro sistema nervioso ya que contiene avenina y trigonelina, dos tipos de proteínas vegetales que nos ayudan a reducir el nerviosismo, la agitación mental y la ansiedad.

Ingredientes:

• 1 taza de harina de avena (puedes moler los copos de avena en la licuadora)
• 2 zanahoria ralladas
• media cebolla finamente picada
• 1 pimiento morrón picado finamente (opcional)
• un puñito de perejil picado
• aceite vegetal
• sal y pimienta al gusto
• agua purificada

Preparación:

1. Ponemos a remojar un cuarto de la taza de avena molida durante 10 minutos, agregando agua hasta cubrirla.


2. En un sartén caliente con un poco de aceite, ponemos a sofreír la zanahoria rallada, la cebolla picada y el pimiento morrón picado a fuego medio.


3. En el mismo sartén que tenemos en la estufa con la zanahoria, cebolla y pimineto, agregamos la avena que pusimos en remojo, y mezclamos perfectamente hasta que estén integrados.


4. Bajamos el fuego al mínimo y agregamos sal y pimienta al gusto, también agregamos el cilantro a esa mezcla.


5. Con el sartén en la estufa a fuego bajo, empezamos a agregar el resto de la harina de avena, poco a poco hasta obtener una consistencia un poco pegajosa para poder formar bien las hamburguesas, no es necesario agregar toda la harina.


6. Dejamos reposar la masa para que se enfríe y podamos formar nuestras hamburguesas.


7. Cuando la mezcla esté fría empezamos a formarlas bolitas con la masa y las aplanamos para dar la forma de hamburguesa, con el grosor que prefieras.


8. Pasa las hamburguesas por el sartén caliente con un poco de aceite hasta que queden bien doraditas por ambos lados.


9. Prepara los bollos para hamburguesa y ten listos los jitomates, lechuga, queso y todo lo que le quieras poner a tus hamburguesas.

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3 • Hamburguesas de garbanzo:

El garbanzo junto con la soja, son las únicas legumbres que presentan lo que se conoce como proteínas completas, pues ambas incluyen todos los aminoácidos esenciales, además, los garbanzos representan una importante fuente de proteína natural, por lo que son de gran valor para nuestro organismo.

Ingredientes:

• 400 gr de garbanzos cocidos
• 1 papa mediana cocida (para puré)
• 1 o 2 huevos
• 2 cucharadas de harina de trigo común o integral
• 1 cucharada de jugo de limón
• Media zanahoria rallada
• 1 cebolla mediana
• Un puñito de perejil picado
• 1 ajo finamente picado
• Una taza de pan molido
• Semillas de ajonjolí (opcional)
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. Muele los garbanzos junto con la papa, puedes usar un aplastador de papas o la licuadora, licuando poco a poco los garbanzos para no forzar la licuadora. Los molemos hasta formar una pasta homogénea.


2. Al puré de garbanzo con papa agregamos el perejil picado, la zanahoria rallada y el ajo picado.


3. Picamos finamente la cebolla y la salteamos en aceite por 2 o 3 minutos, cuando se enfríe la agregamos a la pasta de garbanzo.


4. Por último, agregamos a la pasta de garbanzo el jugo de limón, el huevo y la harina y mezclamos hasta obtener una pasta homogénea que se pueda moldear con las manos.


5. Empezamos a tomar pequeñas porciones de la pasta y le damos forma como si hiciéramos gorditas de masa pero más delgadas, les puedes dar forma alargada o redonda.


6. Cuando tengamos hechas nuestras “gorditas” las empanizamos y las ponemos a freír en un poco de aceite.


7. Prepara los bollos para hamburguesa y ten listos los jitomates, lechuga, queso y todo lo que le quieras poner a tus hamburguesas.

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4 • Hamburguesas de lentejas:

^{Foto de Recetinas - Hamburguesas de lentejas}

Ingredientes:

• 400gr de lentejas cocidas y escurridas
• 250gr de harina de garbanzo o trigo
• 1 cebolla picada (si prefieres puedes usarla cruda o salteada en un poco de aceite)
• 1 zanahoria rallada
• 1 diente de ajo picado
• sal al gusto
• especias de tu preferencia (orégano, pimienta, etc.)
• 1 huevo (opcional)

Preparación:

1. Tritura las lentejas, puedes hacerlo en la licuadora o con un aplastador de papas.


2. En un bol o recipiente grande agregamos todos los ingredientes, junto con las lentejas molidas y mezclamos hasta conseguir una masa homogénea.


3. Si consideras que la consistencia no es la ideal para darle forma a las hamburguesas, puedes agregar 1 huevo o pan molido, esto es opcional ya solo es para mejorar la consistencia. Mezcla hasta que tengas una masa uniforme


4. Empieza a formar las hamburguesas, que no sean demasiado delgadas ni demasiado gruesas, un grosor de 1.5 cm estará bien.


5. Cocina las hamburguesas con un poco de aceite caliente, antes de ponerlas al fuego puedes pasarlas por harina para que queden más crujientes.


6. Puedes comerlas acompañadas de ensalada o preparar hamburguesas tradicionales.

Ahora ya tienes 4 recetas para celebrar el día de la hamburguesa en familia, con la tranquilidad de alimentarlos saludablemente, rico y sin gastar demasiado dinero. ¡Feliz día de la hamburguesa! ¿Cuál receta te gustó más? ¿Cuál otra receta de hamburguesas agregarías a la lista?

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