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Garbanzo: 5 recetas económicas y rendidoras con la legumbre más nutritiva

El garbanzo es una de las legumbres que además de ser muy económica y rendidora, tiene un gran valor nutricional, por ser una poderosa fuente de proteínas.

El garbanzo junto con la soja, son las únicas legumbres que presentan lo que se conoce como proteínas completas, pues ambas incluyen todos los aminoácidos esenciales, además, los garbanzos representan una importante fuente de proteína natural, por lo que son de gran valor para nuestro organismo.

Los garbanzos se pueden comprar secos y su precio promedio es de 20 pesos mexicanos por medio kilo; o garbanzos enlatados (cocidos) y su precio promedio es de 16 pesos mexicanos por lata de 400gr. Yo personalmente prefiero comprarlos secos ya que son mucho más económicos pues medio kilo de garbanzo seco representa poco más de un kilo de garbanzo cocido, además evitas todos los conservadores que contienen los garbanzos en lata.

Por si esto no fuera suficiente, lo mejor de los garbanzos es que existen cientos de formas de prepararlos a la hora de la comida como en tlacoyos, puré (o hummus), milanesas de garbanzo y hasta ceviche ¡todas quedan deliciosas! Hoy te compartiremos 5 recetas económicas, nutritivas y deliciosas con garbanzo que puedes preparar para toda la familia.

Antes que nada debemos conocer la mejor forma de cocinar los garbanzos secos, nosotros te recomendamos el procedimiento que nos comparte el canal de Youtube Naranja Verde:




Recetas económicas y rendidoras con garbanzo



1 • Garbanzos a la mexicana (4 porciones)

garbanzo a la mexicana recetas económicas con garbanzo

Ingredientes:

  • 2 tazas y media de garbanzos cocidos
  • Media cebolla mediana picada
  • 1 cucharadita de ajo picado
  • 3 jitomates picados
  • 1 chile serrano picado
  • 1 calabacita cortada en cubos pequeños
  • 1 taza de granos de elote cocidos
  • Aceite
  • Sal y pimienta al gusto
  • Queso fresco o ranchero (opcional)

Preparación:

  1. Calienta un sartén a fuego medio con un poco de aceite y fríe la cebolla, el ajo, el jitomate y el chile.

  2. Cuando los ingredientes del sartén estén medio cocidos, agrega las calabazas y cocina hasta que se suavicen.

  3. Cuando ya estén listos los ingredientes del sartén, agrega los granos de elote y los garbanzos y sazona con sal y pimienta, cocina durante 3 minutos.

  4. Puedes servir sólo o con arroz y decorar con un poco de queso rallado o en cubitos.



2 • Milanesas de garbanzo (4 porciones)

milanesa de garbanzo recetas económicas con garbanzo

Ingredientes:

  • 400 gr de garbanzos cocidos
  • 1 papa mediana cocida (para puré)
  • 1 o 2 huevos
  • 2 cucharadas de harina de trigo común o integral
  • 1 cucharada de jugo de limón
  • Media zanahoria rallada
  • 1 cebolla mediana
  • Un puñito de perejil picado
  • 1 ajo finamente picado
  • Una taza de pan molido
  • Semillas de ajonjolí (opcional)
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación:

  1. Muele los garbanzos junto con la papa, puedes usar un aplastador de papas o la licuadora, licuando poco a poco los garbanzos para no forzar la licuadora. Los molemos hasta formar una pasta homogénea.

  2. Al puré de garbanzo con papa agregamos el perejil picado, la zanahoria rallada y el ajo picado.

  3. Picamos finamente la cebolla y la salteamos en aceite por 2 o 3 minutos, cuando se enfríe la agregamos a la pasta de garbanzo.

  4. Por último, agregamos a la pasta de garbanzo el jugo de limón, el huevo y la harina y mezclamos hasta obtener una pasta homogénea que se pueda moldear con las manos.

  5. Empezamos a tomar pequeñas porciones de la pasta y le damos forma como si hiciéramos gorditas de masa pero más delgadas, les puedes dar forma alargada o redonda.

  6. Cuando tengamos hechas nuestras “gorditas” las empanizamos y las ponemos a freír en un poco de aceite.

  7. Acompañalas con ensalada o arroz o prepara unas deliciosas hamburguesas de garbanzo.



3 • Tlacoyos o gorditas rellenas de garbanzo

tlacoyos gorditas de garbanzo recetas económicas con garbanzo

Ingredientes:

  • 1 kilo de masa de maíz
  • 1 taza de aceite
  • Medio kilo de garbanzo cocido
  • 1 diente de ajo grande
  • Sal al gusto
  • Queso fresco o ranchero rallado
  • Crema (opcional)

Preparación:

  1. Algunas personas “preparan” la masa para antojitos, agregan un poco de manteca y agua, pero este paso es opcional si prefieres usar la masa sin agregar manteca.

  2. Muele con la licuadora o molcajete, el garbanzo cocido con el ajo picado y un chorrito de agua para formar una pasta suave.

  3. Para hacer las gorditas, toma una porción de la masa, aproximadamente del tamaño de medio puño, la haces bolita y le vas formando un huequito en el centro, y dale forma de “cazuelita” hasta que el huequito sea lo suficientemente grande para agregar una cucharada de la pasta de garbanzo.

  4. Cuando agregues el garbanzo a la “cazuelita de masa” empieza a cerrarla poco a poco hasta formar de nuevo la bolita, y la aplastas poco a poco para darle forma de tlacoyo o de gordita.

  5. Cuando tengas formados todos tus tlacoyos, unta un poco de aceite en ambos lados del tlacoyo que vas a cocer y ponlo a fuego medio en un sartén plano, durante 3 a 5 minutos por cada lado, o hasta que los veas doraditos.

  6. Sírvelos con tu salsa favorita, agrega queso y crema, si lo prefieres.



4 • Ceviche de garbanzo

ceviche de garbanzo recetas económicas con garbanzo

El ceviche de garbanzo es una receta muy fresca para disfrutar en época de calor, es muy sencilla de preparar, ya que solo debes picar los ingredientes e integrarlos para tener lista la comida.

Ingredientes:

  • 2 tazas de garbanzos cocidos
  • 1 jitomate grande picado
  • 1 pepino picado
  • Media taza de cebolla picada
  • Un cuarto de taza de cilantro picado
  • 1 zanahoria rallada
  • 1 o 2 chiles jalapeños picados
  • El jugo de dos limones
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación:

  1. En un tazón agrega los garbanzos junto a todos los ingredientes y revuelve perfectamente, agrega el jugo de limón, sal y pimienta al gusto y mezcla para que lleguen a toda la preparación.

  2. Puedes servir el ceviche de garbanzo en tostadas o con galletas saladas.



5 • Puré de garbanzo

puré de garbanzo recetas económicas con garbanzo

El puré de garbanzo es un acompañante perfecto para cualquier plato fuerte, la receta es muy económica y fácil de hacer, ya que requiere tan solo 3 o 4 ingredientes y queda deliciosa.

Ingredientes:

  • 3 tazas de garbanzos cocidos
  • Media taza de jugo de limón
  • 2 dientes de ajo picado
  • Semillas de ajonjolí (opcional)
  • Sal al gusto

Preparación:

  1. Tritura perfectamente los garbanzos cocidos, junto con los diente de ajo picados, hasta formar una pasta homogénea. Recuerda que si usas la licuadora debes agregar el garbanzo poco a poco para molerlos ya que son muy secos y a la licuadora le puede costar trabajo triturarlos todos juntos.

  2. Agrega sal al gusto a la mezcla

  3. Añade el jugo de limón y las semillas de ajonjolí (opcional), incorpora todo hasta que quede bien mezclado.

  4. Sirvelo como compañía de tu plato fuerte.

Como puedes ver, el garbanzo es uno de los alimentos más multifacéticos, existen cientos de recetas diferentes que puedes preparar con esta legumbre, es una excelente opción para las comidas familiares ya que además de ser muy nutritivo y económico, es muy rendidor, ya que cada garbanzo seco incrementa su tamaño casi 3 veces cuando se hidrata.

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