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Comidas económicas, rendidoras y nutritivas: 5 recetas con lentejas

• Redacción
• May 21,2021

Las lentejas son uno de los alimentos saludables más antiguos del mundo, se cultivó por primera vez en Medio Oriente en el año 8,000 a.C. y desde entonces se extendió por todo el mundo. Durante la Segunda Guerra Mundial se adoptó a las lentejas como un sustituto de la carne de bajo costo y alto contenido de proteínas.

Este alimento tiene muchas ventajas tanto para la salud como para nuestra economía (medio kilo de lentejas cuesta entre 15 y 20 pesos mexicanos) y es que la lenteja además de ser una fuente de proteínas económica, también es considerada un alimento funcional, los cuales son alimentos que se consumen no solo por sus características nutricionales sino porque también cumplen funciones específicas como reducir el riesgo de contraer enfermedades y mejorar las funciones de nuestro organismo.

Beneficios de las lentejas y enfermedades que previene

Las lentejas ayudan a combatir la anemia ya que son una importante fuente de hierro, también contienen magnesio, potasio, cobre, fósforo y zinc, proporcionan cerca del 90% de ácido fólico recomendado diariamente, asimismo aportan selenio, calcio y son ricas en vitaminas A, B1, B2, B3, B5, B6, B12, C, K y E.

Gracias a los antioxidantes que contiene ayuda a proteger las células del cuerpo, su contenido de selenio ayudan a desintoxicar el organismo de algunos compuestos relacionados al cáncer, por lo que comer lentejas ayuda para prevenir el cáncer de colón por ser rico en fibras y el cáncer de mama gracias al alto contenido de ácido fólico.

Comer lentejas ayuda también a disminuir los niveles de colesterol, fortalecer los huesos y gracias a su contenido de vitaminas del grupo B, regulan el funcionamiento del sistema nervioso y estado de ánimo, además es un alimento ideal cuando quieres bajar de peso ya que su contenido en fibra aumenta la sensación de saciedad.

Preparar lentejas

Existe un sinfín de recetas que se pueden preparar con lentejas, desde guarniciones, sopas, ensaladas y platos fuertes. Hoy te compartiremos 5 recetas deliciosas, económicas y rendidoras, pero primero te recomendamos cómo cocinarlas:

• Remojar las lentejas:

Lo primero que debes hacer es lavar las lentejas para ponerlas a remojar al menos por 4 horas aunque lo ideal es que se remojen toda la noche. Por cada taza de lentejas que vas a preparar se recomienda remojarla en 2 tazas y media de agua potable.

• Enjuagar las lentejas:

Una vez que pasó el tiempo de remojo, ahora debemos enjuagar delicadamente para no quebrarlas y escurrir las lentejas, si encuentras alguna en mal estado retirala.

• Cocinar lentejas:

Ponemos las lentejas escurridas en una olla y vertemos agua hasta cubrirlas, en este paso puedes agregar condimentos si lo deseas, excepto la sal, ésta se agregará más adelante. Ahora las pones en la estufa a fuego medio alto, cuando rompa el hervor reduce el fuego a medio bajo y lo mantenemos así por 20 o 30 minutos sin tapar la olla, si ves que el agua se reduce mucho, agrega más, solo hasta cubrir las lentejas, en este momento puedes agregar la sal.

Te darás cuenta de que están listas cuando al probarlas se sientan tiernas y no crujientes, cuando estén listas puedes colar las lentejas y usarlas en todas las recetas que quieras. Las lentejas cocidas se pueden almacenar en el refrigerador hasta por una semana.

Recetas con lentejas:

1 • Hamburguesas de lentejas:

^{Foto de Recetinas - Hamburguesas de lentejas}

Ingredientes:

• 400gr de lentejas cocidas y escurridas
• 250gr de harina de garbanzo o trigo
• 1 cebolla picada (si prefieres puedes usarla cruda o salteada en un poco de aceite)
• 1 zanahoria rallada
• 1 diente de ajo picado
• sal al gusto
• especias de tu preferencia (orégano, pimienta, etc.)
• 1 huevo (opcional)

Preparación:

1. Tritura las lentejas, puedes hacerlo en la licuadora o con un aplastador de papas.


2. En un bol o recipiente grande agregamos todos los ingredientes, junto con las lentejas molidas y mezclamos hasta conseguir una masa homogénea.


3. Si consideras que la consistencia no es la ideal para darle forma a las hamburguesas, puedes agregar 1 huevo o pan molido, esto es opcional ya solo es para mejorar la consistencia. Mezcla hasta que tengas una masa uniforme


4. Empieza a formar las hamburguesas, que no sean demasiado delgadas ni demasiado gruesas, un grosor de 1.5 cm estará bien.


5. Cocina las hamburguesas con un poco de aceite caliente, antes de ponerlas al fuego puedes pasarlas por harina para que queden más crujientes.


6. Puedes comerlas acompañadas de ensalada o preparar hamburguesas tradicionales.

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2 •Sopa de lentejas

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Ingredientes:

• 300 gr de lentejas cocidas y escurridas
• 1 cebolla picada
• 1 diente de ajo picado
• taza y media de apio picado finamente
• 1 zanahoria picada en cubos pequeños
• litro y medio de caldo de pollo
• 2 ramitas de perejil picado finamente
• sal y pimienta al gusto
• 2 cucharadas de aceite vegetal

Preparación:

1. Pon aceite en una cacerola y saltea la cebolla y el ajo a fuego medio durante 3 a 5 minutos.
2. Agrega el apio y la zanahoria y cocina por 10 minutos a fuego bajo


3. Añade a la cacerola, las lentejas, el caldo de pollo y el perejil hasta que hierva y disminuye a fuego bajo, deja cocinando por 20-25 minutos


4. Sazona con sal y pimienta


5. Sirve la sopa en tazones pequeños.

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3 • Tortitas de lentejas

^{Foto de Soy Chef - Receta de tortitas de lenteja}

Esta receta es muy similar a la de las hamburguesas de lenteja pero con una pequeña variación en los ingredientes.

Ingredientes:

• 400gr de lentejas cocidas y escurridas


• 3 huevos


• media cebolla picada finamente


• 2 ramitas de perejil picado


• 2 ramitas de perejil picado


• 1 diente de ajo grande picado


• sal y pimienta al gusto


• aceite vegetal

Preparación:

1. En recipiente grande agrega las lentejas, la cebolla, el ajo, perejil, cilantro y los 3 huevos.
2. Revuelve hasta que todos los ingredientes queden bien incorporados.
3. Precalienta un sartén a fuego bajo, agrega un poco de aceite, y ve vertiendo parte de la mezcla para formar las tortitas, cocina hasta que tengan un color dorado uniforme de ambos lados.
4. Acompaña las tortitas de lenteja con la ensalada de tu preferencia.

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4 • Lentejas a la mexicana

^{Foto de Okdiario - Receta de Lentejas charras mexicanas}

Ingredientes:

• 400 gr de lentejas cocidas


• el caldo de las lentejas


• 2 jitomates picados


• 1 cebolla mediana picada


• 200 gr de jamón picado


• 5 chiles serranos picados


• aceite


• sal al gusto

Preparación:

1. En una cacerola puesta a fuego medio, agrega un poco de aceite y fríe los jitomates, cebolla y chiles, hasta sazonar.


2. Agrega en la misma cacerola el jamón y fríe durante un minuto.


3. Incorpora las lentejas y agrega un poco de su caldo (al gusto), deja hervir por 3 minutos.


4. Sirve.

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5 • Ceviche de lenteja

^{Foto de Recetas Nestle - Ceviche de Lentejas}

Ingredientes:

• 350gr de lentejas cocidas y escurridas (frías)


• 2 limones


• 2 ramitas de cilantro picado


• media cebolla finamente picada (blanca o morada)


• 1 cucharadita de ajo en polvo o un diente finamente picado


• 1 lata de maiz tierno


• 1 aguacate cortado en cubos medianos


• sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. En un recipiente hondo agrega las lentejas, los granos de maíz y la cebolla, mezcla bien hasta que queden incorporados.


2. Agrega el jugo de los dos limones, el ajo picado o en polvo, pimienta y sal al gusto, mezcla perfectamente .


3. Finalmente agrega el cilantro, el aguacate y revuelve suavemente. Rectifica el sabor y agrega más del ingrediente que consideres que hace falta.


4. Sirve el ceviche acompañado de tostadas o galletas saladas.

Las lentejas combinan con prácticamente cualquier otro alimento, tienen cientos de opciones para prepararse en las comidas diarias y para el gusto de toda la familia (con picadillo, espagueti, con arroz, con chorizo, con camarones, en crema, etc.), como siempre lo más importante es la creatividad para crear nuevos platillos, y lo mejor es que además de ser muy económicas, rinden muchísimo ¿qué otras recetas preparas con lentejas? coméntanos en Facebook.

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