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¿Insomnio durante la cuarentena? Te explicamos por qué y cómo combatirlo

¿Has notado que últimamente tienes más dificultades para dormir de lo normal? Datos de la OMS revelaron que cerca del 40% de la población mundial sufre algún trastorno del sueño y estas cifras pueden elevarse debido al panorama de contingencia que vivimos actualmente debido al coronavirus, covid-19.

En los últimos años, la falta de sueño ha sido uno de los principales problemas de salud en las personas, no dormir correctamente o dormir menos horas de lo recomendado afecta directamente en nuestro cuerpo y puede provocar trastornos físicos y mentales, como el estrés y la ansiedad, además de afectar nuestro rendimiento al día siguiente.

Insomnio en cuarentena

Si eres de los que siempre disfrutaron de un sueño reparador por las noches, a pesar de preocupaciones o situaciones de estrés, y en los últimos días te ha costado conciliar el sueño o sientes que no duermes lo suficiente, seguramente este insomnio se debe a la cuarentena y no necesariamente es por sentir angustia ante la situación sanitaria, existen diversos factores que lo están provocando.

La situación de confinamiento por la pandemia ha provocado un aumento en el número de personas que tienen problemas para dormir correctamente, esto se debe a diversos motivos y tienen diferentes orígenes:

Orígenes mentales:
Las principales y más comunes causas son las que provienen de nuestras emociones y son provocadas por los sentimientos de angustia o preocupación, ansiedad, incertidumbre, irritabilidad, aislamiento social que puede desembocar en depresión. Todo esto nos puede estar afectando con consciente o inconscientemente, es necesario estar al tanto de nuestras emociones para conocer su origen y de esta forma atender el problema.

Orígenes físicos:
El insomnio también se puede deber a aspectos físicos que estamos experimentando durante el confinamiento, como es el cambio de rutina, la falta de actividad física y el no mantener nuestros horarios normales de actividad pueden ser los causantes de que nuestros patrones del sueño se modifiquen.

Consecuencias del insomnio

No dormir, dormir poco o no descansar adecuadamente durante la noche tiene consecuencias en nuestra salud física, mental y emocional, tales como:

  1. Debilitamiento del sistema inmunológico (disminuyendo tus defensas)

  2. Aceleración del envejecimiento prematuro.

  3. Mayor predisposición a enfermedades relacionadas con la edad (como diabetes tipo 2).

  4. Incrementa el riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares.

  5. Falta de concentración y deterioro de las capacidades cognitivas.

  6. Estreñimiento y úlceras estomacales.

  7. Depresión.

  8. Cambios en la actividad cerebral que en casos extremos pueden ocasionar trastornos psíquicos.

Consejos para evitar el insomnio en cuarentena por coronavirus

Si eres de los que está sufriendo tratando de conciliar el sueño, te despiertas muchas veces por las noches o duermes muy poco, te vamos a compartir algunos consejos para combatirlo, ¡inténtalo por tu salud!

  1. Si te despiertas por las madrugadas evita ingerir cualquier tipo de alimento, ya que esto activará tu organismo para iniciar el proceso de digestión, dificultando aún más la posibilidad de poder dormir.

  2. Evita usar cualquier dispositivo con pantalla brillante antes de dormir y si te despiertas por la noche, ya que esto mandará una señal a tu cerebro de que es de día y se mantendrá más activo.

  3. Antes de la hora de dormir, evita hacer comidas muy abundantes o que contengan azúcar, incluso las naturales (frutas), ya que brindarán energía a tu sistema en lugar de relajarlo.

  4. Procura no ver noticias antes de dormir. En estos días, las noticias están llenas de información preocupante y trágica que te pueden provocar ansiedad y estrés por lo que te será más difícil relajarte, sobre todo si no puedes sacar de tu mente los pensamientos negativos que te provoquen los noticieros. Lo más recomendable es dejar de ver este tipo de contenido, por lo menos una hora antes de irte a dormir. Así que establece otro horario para actualizarte de la situación, si es lo que te interesa.

  5. Haz ejercicio por la mañana, establece una rutina de ejercicios no importa si es sencilla o intensa, depende de lo que tu organismo necesite, lo importante es activarte por las mañanas y quemar un poco de esa energía extra que puedes estar acumulando debido a la baja actividad física de estos días. Lo recomendable es hacerlo por las mañanas y no por las noches ya que el ejercicio te activará y hará más difícil relajarte para dormir.

  6. Mantén tu rutina, aunque estés trabajando desde casa o no estés trabajando, despierta temprano báñate, viste algo cómodo que no sea tu pijama, arréglate aunque te quedes en casa, esto le mandará una señal a tu organismo indicando que el día de actividad inició, esto evitará que te sientas somnoliento o agotado durante el día.

  7. Evita tomar siestas. Las siestas cortas son muy útiles en días de actividad normal, para recuperar energía y continuar con tu rutina, sin embargo, en estos días de poca actividad posiblemente la siesta que tomes será sólo por aburrimiento o para matar el tiempo durante la cuarentena, y esto puede afectar tus horarios para dormir.

  8. No trabajes en tu cama. Lo más recomendable es tener espacios definidos para el trabajo y para el descanso, de esta forma evitas confundir a tu cerebro acerca de cuáles son los lugares para relajarte y cuáles son para mantenerse atento y activo.

  9. Practica técnicas de respiración. Aprender a controlar tu respiración también te puede ayudar a relajarte, intenta una meditación enfocada a desacelerarse con una respiración constante y profunda.

Te compartimos un truco para lograr conciliar el sueño en tan sólo dos minutos, esta es una técnica publicada en 1981 en el libro “Relax and Win: Championship Performance” de Lloyd Bud Winter y es la siguiente:

Concilia el sueño en dos minutos

Recuestate en tu cama, cierra los ojos y relaja los músculos de tu cara, desde la frente hasta la mandíbula (no aprietes los dientes); ahora empieza a relajar todo tu cuerpo, comienza por los hombros, espalda, los brazos, las manos, hasta llegar a tus piernas. Si ya tu cuerpo está totalmente relajado, tómate 10 segundos para respirar lenta y profundamente, intenta aclarar tu mente, no pienses en nada.

Cuando tu cuerpo y mente estén en total calma y relajación, sigue estos tres pasos:

  1. Imagínate a ti mismo recostado en una canoa en un lago tranquilo con un cielo azul.

  2. Ahora imagina que estás cómodamente acostado en una hamaca de color negro en una habitación totalmente negra y a oscuras.

  3. Finalmente, repite durante 10 segundos: “no pienses, no pienses, no pienses…”.

Tal vez te parezca absurda esta técnica pero su creador ha reportado que, según sus prácticas, ha tenido un porcentaje de éxito de un 96%. Si sólo necesitas invertir dos minutos de tu noche vale la pena intentarlo, posiblemente no te funcione perfectamente las primeras veces pero seguro que empiezas a notar cambios en tus patrones de sueño, date la oportunidad de intentarlo por lo menos algunas noches.

Recuerda que siempre es recomendable visitar a un especialista cuando tu padecimiento lleva más tiempo de lo normal o empieza a afectar tu salud física, emocional o tus actividades diarias.

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