Micronutrientes y Macronutrientes ¿Qué son?

• Redacción
• Ago 31, 2022

La pirámide alimenticia muestra los grupos de alimentos y su consumo adecuado para estar en forma. Conoce los nutrientes y como se agrupan para tener una alimentación saludable y balanceada.

Los nutrientes son sustancias contenidas en los alimentos, que son necesarias para vivir. Se dividen en dos grupos: micronutrientes y macronutrientes.

Los macronutrientes son aquellas sustancias que proporcionan energía al organismo para un buen funcionamiento, y otros elementos necesarios para reparar y construir estructuras orgánicas, para promover el crecimiento y para regular procesos metabólicos. Se dividen en Carbohidratos, Proteínas y Grasas.

Los micronutrientes se dividen en Vitaminas y Minerales. Generalmente derivados de la ingesta de alimentos, son pequeñas cantidades de vitaminas y minerales requeridos por el cuerpo para la mayoría de las funciones celulares. No aportan energía, pero son esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo.

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Micronutrientes

1 | Vitaminas

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Son compuestos orgánicos que se encuentran en pequeñas cantidades en muchos alimentos, y aunque se necesitan en cantidades muy pequeñas, las vitaminas solamente se pueden obtener de los alimentos, ya que el cuerpo no las fabrica.

2 | Minerales

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Los minerales son nutrientes que existen en el cuerpo y la sangre, se han encontrado 17 minerales esenciales en la nutrición humana; son constituyentes de los huesos, dientes, tejido blando, músculos, sangre y las células nerviosas. Son importantes para el fortalecimiento de las estructuras esqueléticas

Las vitaminas y los minerales forman el grupo de los nutrientes reguladores.

Están presentes preferentemente en:

• Las frutas.
• Las verduras.
• Los frutos secos.
• Las legumbres.
• Los productos integrales.

Macronutrientes

1 | Carbohidratos

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El macronutriente más importante y el que más energía nos proporciona es el de los carbohidratos. El cuerpo produce glucosa de los carbohidratos y la almacena como glucógeno en los músculos. Si se necesita energía, se obtiene en forma de glucógeno.

Éste es el caso en actividades cortas y de alta intensidad (como el entrenamiento con pesos y los esprints). Son una fuente importante de energía y proceden fundamentalmente de los vegetales. La ingesta en un adulto sano recomendada es de 3-5 g/kg/día. Aportan 4 kcal/gramo.

Las opciones más recomendadas son:

• Arroz integral.
• Avena.
• Legumbres.
• Quinoa.
• Cebada.
• Granos de trigo.
• Pasta integral.
• Vegetales verdes.
• Tubérculos.

2 | Proteínas

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La proteína es un macronutriente tan importante como los carbohidratos, pero le proporciona al cuerpo beneficios distintos. La proteína ayuda al cuerpo a construir y reparar células y tejido y es vital para transportar moléculas y para las defensas del cuerpo. La proteína consiste de aminoácidos, que son componentes esenciales que el cuerpo no puede producir por sí solo.

Son los componentes de las estructuras de las células. Las necesidades de un adulto sano y sedentario son 0,8-1 g/kg/día. Nos aportan 4 kcalorías/gramo. Se recomienda entre un 10-15% del total de las calorías de la dieta en forma de proteínas en una dieta equilibrada.

Algunas opciones son:

• Huevos.
• Lácteos bajos en grasa.
• Carnes magras y pescados.
• Frutos secos y semillas.
• Legumbres.
• Productos integrales.

3 | Grasas

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La grasa contiene el doble de energía que los carbohidratos o la proteína. El cuerpo no sólo necesita grasa para obtener energía, sino que la grasa también funciona como amortiguador para proteger a los órganos y es necesaria para absorber vitaminas.

La grasa también contiene ácidos grasos esenciales que son necesarios para la producción de hormonas y para construir paredes celulares. Son el nutriente energético por excelencia. Este grupo está formado por los triglicéridos, los fosfolípidos y el colesterol. Constituyen el 30-35% de una dieta equilibrada. Aportan 9 kcal/gramo.

• Pescado azul.
• Frutos secos y semillas.
• Aceite de oliva.
• Aceite de canola.
• Aguacate.
• Carnes magras.

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