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Aprovecha esta temporada para ganar músculo

• Redacción
• Nov 15, 2023

Para tener el mejor cuerpo del verano, es necesario trabajar duro durante el invierno.

El invierno es la época perfecta para ganar músculo, o iniciar la llamada fase de bulking o de volumen. De hecho, quienes realmente están inmersos en el bodybuilding, dividen su año en dos fases: una etapa de definición antes de verano y una de volumen durante el invierno.

Esto se debe, en parte, a que n el invierno lucimos menos nuestro físico: llevamos más capas de ropa y, para muchos, ese proceso de ganar músculo puede resultar incómodo, al verse más hinchados y, en definitiva, más grandes; por lo que prefieren llevar a cabo el bulking cuando saben que no será tan evidente para los demás. También se debe a que en invierno, por las fiestas, tendemos a comer más, lo que contribuye a construir el músculo.

Si te estás planteando iniciar una etapa de volumen para ganar músculo y conseguir el físico que deseas, hay algunas tácticas que te darán los resultados que deseas.

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Levanta mucho peso

De nada sirve iniciar una fase de volumen si no entrenamos duro. Esto quiere decir que necesitaremos levantar tanto peso como podamos, obligando a nuestro cuerpo a adaptarse a esas nuevas cargas, haciendo así crecer nuestro músculo.

Cuando utilizamos pesas para entrenar, se producen microrroturas en el músculo. Mientras se van reparando, se crea mayor masa muscular, porque nuestro cuerpo estará preparándose para cargas de peso mayores.

Ir haciendo una sobrecarga progresiva es vital para ganar músculo. Esto significará que, seguramente, tendremos que disminuir el número de repeticiones que hacemos. En lugar de hacer 10 repeticiones a un 60% u 80% de nuestra capacidad, se trata de hacer entre 2 y 6 repeticiones con el máximo peso que podamos levantar.

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Come más

Para que nuestros músculos se reparen y crezcan correctamente, nuestro cuerpo necesita combustible. Eso significa que tendremos que comer muchísimo.

Iniciaremos un superávit calórico; es decir, comeremos más de lo que quemamos. Hay muchas calculadoras online que pueden ayudarnos a saber cuánto debemos comer cada día; y, sobre todo, qué cantidad de macronutriente debemos ingerir.

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Haz menos cardio

Cuando nos encontramos en una etapa de definición, el cardio se convierte en nuestro mejor amigo. Pero, cuando lo que necesitamos es comer más de lo que quemamos, hacer demasiado cardio puede hacer que tengamos menores ganancias musculares. Podemos seguir practicándolo por sus beneficios para la salud, pero tendremos que reducirlo para guardar toda nuestra energía para el entrenamiento de fuerza.

Duerme

Puede parecer simple, pero realmente es uno de los aspectos más importantes (y también el más olvidado). Para que nuestros músculos se recuperen y puedan crecer, necesitamos descansar, sobre todo después de las sesiones de entreno más duras.

Debemos irnos a la cama temprano, pero especialmente procurar que el sueño que obtengamos sea de calidad. Algo que podemos conseguir limitando el consumo de cafeína, haciendo meditación, dejando las pantallas antes de dormir.

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Cuida tu ingesta de proteína

A estas alturas todos conocemos la importancia de la proteína a la hora de entrenar y construir músculo. Si queremos aumentar nuestra masa muscular, debemos ingerir diariamente entre 1.2 y 2 gramos de proteína por cada kilogramo de nuestro peso.

Debemos priorizar alimentos altos en proteína, como la carne, el marisco, las legumbres, el yogur o el queso. Los suplementos también pueden resultarnos muy útiles en etapas de volumen.

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¿Cuánto debe durar la fase de volumen?

Realmente no hay ninguna regla exacta. Por lo general, las fases de bulking son más largas que las de definición, porque tarda más en aumentar la masa muscular que en perder la grasa. Si queremos ver cambios, debemos hacerlo durante varios meses, para que nuestro cuerpo pueda acostumbrarse.

Tener un cuerpo definido requiere de mucho esfuerzo. Lo más importante en todo momento es cuidarnos y, sobre todo, procurar no obsesionarnos ni poner en riesgo nuestra salud mental simplemente por conseguir ciertos resultados físicos. Estos consejos son, simplemente, la base de todo pero, al final, eres tú quien debe poner sus propias reglas.

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